ジムに行かなくても大丈夫!自宅でできる筋トレ

自宅で筋トレ

たるんだお腹やくびれのない腰、むっちりとしたお尻…。なんとかしなきゃ、と思っても、ジムに行くお金も時間も無い!そんな人も絶対痩せられる、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。有酸素運動との違いや効果的な組み合わせ方なども紹介しますので、日々の習慣に取り入れてみてくださいね。

 

【目次】
・有酸素運動と無酸素運動の違い
・ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効率的?
・筋トレの頻度、おすすめの時間帯
・お腹、お尻の引き締めにおすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

 

★有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、文字通り酸素を必要とする運動のこと。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動で、いずれも酸素を体内に取り入れながら、時間をかけて糖質や脂肪を燃焼させていきます
一方で無酸素運動は、酸素を必要としない運動です。糖質がエネルギーとして使われます。短時間で強い負荷をかける筋トレなどのことで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

 

★ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効率的?

有酸素運動には瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、「太りにくい体」を作るためには、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることがおススメです。

筋トレにより、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、安静時で行われる代謝のことです。よって、有酸素運動の効果も上がります。階段を登る、掃除をするといった日常の動作での消費カロリーが変わってくるのはお得ですね。
理想としては、筋トレを1時間ほど行い、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。

特に有酸素運動は、30分以上から燃焼効果が始まります。そして、いきなり有酸素運動を行っても体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。
しっかりと脂肪燃焼したい!という人は有酸素運動の時間を長く、体を根本から変えたい!という人は筋トレメインで行うと効果的でしょう。

 

★筋トレの頻度、おすすめの時間帯

筋トレの強度によって、体のラインが変わってきます。重量をかけてゆっくり行うとがっちりした太い筋肉に、軽い重量で素早い動きを長時間繰り返すと脂肪燃焼効果も期待でき、引き締まった筋肉になると言われています。

ここでは、女性におすすめの後者の筋トレを紹介したいと思います。
筋肉に休みを与えることも大事なため、同じ部位をしっかり鍛える際は42~78時間空けましょう

筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まりますよ。
時間帯は夕方16時~18時頃が理想的。

ただ、ライフスタイルによって取り入れられる時間は人それぞれだと思うので、無理なく続けられることが大事です。
ただし、寝る前3時間はあけること食事をした直後は避けること、この二点は気を付けてください。

 

★お腹、お尻、脚の引き締めにおすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

 

・腹斜筋に効く!ウエストのくびれをつくるツイスト

①仰向けになり、膝を立てる

②息を吐きながらお腹に力を入れ上半身をひねるようにして、上げる。左にひねるときは右手を左側へ

③息を吸いながら上半身をおろす

④反対側も同様に

一日10回、2セット

 

・お腹、お尻に効く!プランク

①両手両足を肩幅に開く

②肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える

③背中のラインがまっすぐになるように

この姿勢をキープし、20秒
※慣れてきたら、10秒ずつ延ばす

まずはこの二つを毎日の習慣に取り入れ、無理なく続けてみてください。引き締まった体が手に入りますよ!